내 몸에 부족한 영양소
한국인에게 부족한 영양소!!
티친님들 안녕하세요~!
코로나 재확산의 위기 속에서
우리는 면역력을 키우기위해
또는 지루한 집콕생활을 이겨내기 위해
홈쿠킹 혹은 새로운 음식섭취가 늘고 있는
코로나 영양 과잉 시대인데요.
이럴 때일수록
비만율이 높아지고
고지혈증과 고혈압의 위험이 증가하고 있습니다.
고혈압, 위암 위험요인으로 알려진
나트륨도 세계보건기구의 하루 섭취 제한량보다
두 배 이상 섭취합니다.
철분, 인, 비타민A, 비타민B1, 나이아신 등도
대부분 넘치게 먹고 있다고 합니다.
하지만
섭취가 부족한 영양소도 있는데
칼슘, 칼륨, 미네랄, 비타민 B2, 비타민 D
식이섬유, DHA, 오메가 3 등
건강에 필수적인 영양소 임에도 불구하고
부족하게 섭취를 하고 있습니다.
보건복지부의 조사결과에 따르면
한국인에게 가장 부족한 영양소는
칼슘이었습니다.
한국인의 1일 칼슘 권장 섭취량은
700mg이지만
실제 평균 섭취량은 70%도 안 되는 것으로 나타났고
우리 국민 10명 중 7명이 칼슘 권장 섭취량의 75%
미만으로 섭취하는 것으로 나타났습니다.
뼈, 치아 건강을 좌우하는
칼슘의 섭취가 부족하면
골절, 골다공증, 골연화증 발생 위험이 높아지고
부족한 칼슘 보충에는
우유, 유제품만 한 것이 없다고 합니다.
우유 한팩이면
하루 권장량의 약 30%를 채울 수 있습니다.
우유만 마시면
설사, 복통 등 배앓이를 하는 사람에겐
멸치, 뱅어포, 미역 같은 해조류, 시금치, 케일 등이 좋습니다.
칼슘의 체내 흡수율은 10~40%에 불과한데
흡수율을 높이려면 가공식품에 든 인이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에
가공식품, 인스턴트식품의 섭취를 줄이는 것이 좋고
비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕기도 합니다.
세계보건기구는 혈압을 올리는
나트륨과 칼륨을 1대 1 비율로 섭취할 것을 권고하며
이는 같은 비율로 먹기 위해서
칼륨을 하루 3500mg을 먹어야 합니다.
우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취량은
정부가 정한 칼륨 하루 섭취량의 85% 수준이라고 합니다.
어느 연구결과에 따르면
칼륨의 섭취량이 과거보다 늘기는 하였지만
남녀 모두 하루 섭취량에는 미달했고
특히 여성의 칼륨 섭취량이 크게 낮게 나타났습니다.
칼륨은 과일, 채소에 풍부하고
우리 국민은 예로부터 채식을 주로 해왔다는 사실을
감안하면 의외의 결과입니다.
칼륨은 나트륨과 상반된 작용을 하는데
나트륨이 혈압을 올리고
수분을 몸안에 담아둔다면
칼륨은 혈압을 내리고
수분을 몸 밖으로 방출합니다.
나트륨의 혈압상승을 상쇄해주는 것인데
평소 얼굴이 자주 붓거나 혈압이 높은 사람은
호박, 수박, 바나나, 다시마, 콩, 토란, 고구마 등
칼륨이 풍부한 식품을 즐겨먹는 것이 이롭습니다.
소량 미네랄 중에선 셀레늄의 섭취가 부족하다고 하는데
우리나라 토양 자체가 셀레늄 함유량이 낮은
화강암과 현무암으로 구성되어
음식을 통한 셀레늄 섭취가 쉽지 않다고 합니다.
비타민 중에서는
비타민 D, 엽산, 비타민 B2의 섭취가 부족한데
한국인 5명 중 4명이 비타민 D가 부족하며
암, 심장병, 당뇨병, 골다공증, 퇴행성관절염 등
다양한 질병이 비타민 D와 연관되어 있다고 합니다.
비타민 D는 햇볕을 쬐면 채네에서 생성되는
선샤인 비타민으로
인간 해바라기가 되어 비타민 D를 보충할 수 있고
햇볕만 충분히 쬐어도 식품을 통해
비타민D를 따로 섭취할 필요가 없습니다.
외출이 힘든 노인분들이나
자외선 차단 크림을 수시로 바르는 여성
야간 혹은 지하에서 근무하시는 분들은
등 푸른 생선, 비타민 D가 강화된 우류를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D는 연어, 참치, 정어리, 고등어 같은
등 푸른 생선과 장어 같은 기름진 생선에 다량 함유되어있고
버섯, 계란, 우유, 버터 등에도 함유되어 있습니다.
포화지방, 트랜스지방과는 달리
불포화지방은 혈관 건강에 이로운 지방입니다.
우리 국민은 여러 지방 중에서
불포화지방의 일종인 오메가 3 지방을 가장 적게 섭취하는데
오메가 3지방은 혈전을 억제해 심혈관 질환을 예방하고
혈압, 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추며
염증을 낮추고 면역력을 높여줍니다.
오메가3 지방의 섭취가 부족하면
고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 발생 위험이 높아지고
정어리, 고등어, 연어, 삼치 등 등 푸른 생선과 호두, 아마씨기름 등에 많습니다.
한국인의 단백질 섭취량은 이미 과잉 상태이며
아미노산이 부족한 면이 있는데
우리 국민은 동물성 식품보다 식물성 식품을 통해
단백질을 더 많이 섭취하기 때문입니다.
우리 몸에 필요한 영양소를 확인하여
건강을 위해 잘 챙겨 먹고
건강하게 코로나 이겨내면 좋겠습니다.
