면역력!! 환절기에도 면역력 관리는 필수!!

 

면역력!!

 

환절기 면역력 높여 건강 관리하세요!!

 

안녕하세요 여러분~!~!

며칠 동안 아침저녁으로 꽤 쌀쌀해진 게
아마,,, 가을이 찾아오나 봅니다~!

부디 빨리 코로나가 잠잠해져
가을에는 코로나 걱정 없이 운동도 하고
열심히 놀러 다니고 싶습니다.

아침저녁으로 쌀쌀해지고 점점 일교차가 커지는 
환절기에는 감기, 편도선염, 비염, 아토피 피부염 등
다양한 질환에 쉽게 노출될 수 있습니다. 

쫄보도 환절기만 되면 비염으로 고생을 하고 있는데요,,,
점점 코가 막히고 콧물이 흐르면 계절이 변하고 있음을 느낄 정도입니다.

이런 다양한 질환에 쉽게 노출되는 가장 큰 원인은
바로 면역력이 떨어졌기 때문입니다. 

외부 기온이 급격하게 변화하는 환절기에
우리 몸은 평소보다 많은 에너지를 사용하여 체온을 유지하려고 합니다. 
이로 인해 몸속 면역체계가 균형을 잃으면서 면역력이 떨어지게 된답니다. 

면역력은 우리 몸에 침입한 각종 세균과 바이러스를 무력화시키는 일종의 방어 시스템입니다.

면역력이 강한 사람은 바이러스에 노출되어도 쉽게 이겨내고 질병에 걸려도 빨리 낫지만,
면역력이 낮거나 면역력이 떨어진 사람들은 조금만 부주의하여도
여러 질병에 걸리고 회복 속도도 느립니다.

 

그래서!!!

오늘 이 시간을 통하여 
환절기 면역력을 높일 수 있는 간단한 방법을 티친님들에게 소개하려고 합니다. 

먼저 가벼운 스트레칭을 함으로써 여러분의 체온을 지키는 것이 좋습니다.

우리 몸은 온도 변화에 매우 취약하여 
체온이 1도만 내려가도 몸에서 에너지를 만드는 과정인
대사율이 12%가량 감소하게 됩니다. 

면역력이 떨어지는 것을 막으려면 
적정 체온인 36.5도를 일정하게 유지해야 합니다. 

가장 좋은 방법은 운동입니다. 
운동은 근육을 이완과 긴장을 통해 혈액순환을 원활하게 하고
세포 활동을 촉진시켜서 면역력 상승을 돕습니다. 
그리고 운동을 꾸준하게 하다 보면
호흡이 빨라지면서 몸속의 해로운 가스가 배출되고
운동할 때 흘리는 땀은 몸속 노폐물을 제거하는데 효과적이게 됩니다. 

운동은 숨이 가팔라지고 충분히 땀이 날 정도로 하는 것이 좋습니다. 
하루 30분 정도 유산소 운동을 하는 것만으로도 면역력을 높일 수 있습니다.

매일 10분 정도 평소보다 빠르게 걷거나 
계단을 오르내리는 가벼운 운동도 도움이 된다고 합니다. 

다만 사우나를 하거나 기계 등을 이용하여
인위적으로 땀을 배출하는 것은 
운동효과가 없어 면역력을 높이기 어렵다고 합니다. 

햇볕 산책으로 비타민D를 흡수하라!

비타민D는 잘 알려진 것처럼 칼슘의 흡수를 도와
골격 형성을 원활하게 해주는 영양소입니다.

그런데 이것처럼 잘 알려지지 않은 더욱더 중요한 역할이 있습니다.

그것은 바로 우리 몸의 면역력을 높여준다는 것입니다. 

백혈구는 염증물질을 억제하고
바이러스와 세균을 죽이는 면역 기능을 담당합니다. 

이런 백혈구의 기능을 강화시키는 역할을 비타민D가 맡고 있습니다. 
비타민D의 혈중농도가 낮아질수록 면역력도 떨어져
감기, 독감, 기관지염 같은 질병에 걸리기 쉬운 상태가 됩니다. 

 

 

비타민D의 수치를 일정하게 유지하기 위해서는
햇볕을 쬐는 것이 최선의 방법입니다.

비타민D는 햇볕에 의해서만 우리 몸에서 합성되기 때문입니다. 

비타민D를 충전하기 위해서는 하루 10분 이상 
햇볕을 쬐는 것이 좋은데
특히 겨울철에는 실내에 머무는 시간이 증가하기 때문에 
의식적으로 햇볕을 쬐는 산책이 좋다고 합니다.

하지만 요즈음 같은 코로나 시대에는 
햇볕을 쬐는 일도 힘든 일이 되었죠,,,ㅎ

모두들 거리두기 유지하셨다가
코로나 잠잠해지면 마음껏 햇볕 쬐자고요!!

면역력을 높이는 또 다른 방법은
밤 11시 수면으로 멜라토닌을 확보하는 것입니다. 

잠을 잘 자는 것만으로도 면역력을 높일 수 있습니다. 

우리 몸은 수면을 하는 동안 긴장되어있던
근육과 혈관 등을 이완시키고
손상된 세포와 조직을 회복합니다. 

특히 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는
멜라토닌 호르몬이 가장 활발하게 분비됩니다. 

바로 이 멜라토닌 호르몬은 수면을 유도하는 호르몬으로 유명한데
면역력을 강화하는 기능도 맡고 있습니다. 

멜라토닌은 면역 세포인  T 림프 세포를 활성화시키고
암세포의 증식을 늦추는 역할을 합니다.

면역력을 높이기 위해서는 
하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 

만약 평소 수면시간이 부족하다면 
주말에 한꺼번에 몰아서 자는 것보다는 
매일 한두 시간이라도 조금씩 수면 시간을 늘리는 것이
우리 몸 면역체계를 정상화하는 데 도움을 줍니다. 

면역력을 높이는 멜라토닌 호르몬이 
충분히 생성될 수 있도록 
밤 11시부터 새벽 3시 사이에 수면을 취하는 것이 좋습니다. 

앞서 설명드렸던 비타민D는
우리 몸의 면역 기능을 담담하는 백혈구를 강화시는 역할을 하는데
햇볕을 쬐는 것이 가장 좋지만 
요즘 같은 시기에는 사실 햇볕을 마음껏 쬐는 일이 힘들기도 합니다. 

이럴 땐 비타민D를 음식으로 섭취하는 방법을 추천드립니다.

비타민D가 많이 함유된 음식은 버섯이 대표적입니다. 

특히 햇볕에 말린 버섯은 비타민D 함량이 높은데
그중 표고버섯은 체내 백혈구를 활성화하고
혈중 콜레스테롤을 저하하는 효과가 있습니다. 

참치, 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선
달걀노른자, 우유 등의 유제품에도 
비타민D가 다량 함유되어 있습니다. 

강력한 항산화 물질인 비타민C도 면역력을 강화해주는 대표적인 영양소입니다. 

고용량 비타민C는 항암 치료에도 사용되며
이유는 비타민C의 경우 백혈구를 비롯한 
면역 세포들의 기능을 항진시켜 
외부에서 침입한 바이러스, 세균을 물리치는 역할을 하기 때문입니다. 

아연도 정상적인 면역 기능에 반드시 필요한 성분입니다. 

체내에 아연이 부족하면 면역기관인 
흉선과 T 림프 세포, 거식세포 등이 퇴화하고
아토피 피부염, 천식 등 면역 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 

아연은 육류, 조개류, 곡물 등에 풍부하게 함유되어있고
손쉽게 호박씨, 다크 초콜릿, 참깨, 마늘에서도 아연을 섭취할 수 있습니다.

이렇게 우리 몸의 면역체계를 지키면서 
환절기에도 몸 건강히 생활을 해보시는 건 어떨까요??