홈트 꿀팁 대방출!!!

 

 

 

혼자 하는 고강도 운동!!

 

제대로 하는 홈트!

 

티친여러분 안녕하세요~!

 

코로나가 거의 1년동안 
우리 일상을 괴롭히고 있고 
그나마 다행인 점은 
확진자가 줄고 있다고 하고
백신이 개발되었고 치료제가 개발되고 있다니 
기대를 해볼 만 합니다. 

 

코로나 유행이후 앞날을 예측할 수 없는 
불확실성의 시대 뉴 노멀이 자리를 잡으며
집에서 하는 운동은 선택이 아닌 필수가 되고 있습니다. 

 

코로나 발생이후 외부 체육시설 사용이 불가능하고
거리두기가 2단계 이상으로 격상되어
집 밖에서 운동하는게 예전 만큼 쉽지 않기 때문입니다. 

 

쫄보 역시 
운동량이 줄다보니 
몸이 무거워져 집에서 운동을 하고 있는데 
여러분 역시 마찬가지라고 생각을 하고 있습니다. 

 

하지만 
홈트에는 분명히 한계가 있긴 합니다. 

 

운동을 통해 심혈관계에 이로운 효과를 얻으려면
숨이 차고 땀이 흐르는
고강도 운동을 해야합니다. 

 

체육시설에서는 억지로라도 자신을 끌고 가는
전문 트레이너가 있지만
혼자서 운동할 때는 고강도 운동을 끝까지
밀어붙이기가 쉽지 않기 때문입니다. 

 

쫄보가 집에서 혼자서 할수 있는 고강도 인터벌 운동을
효율적으로 하는 방법을 소개하도록 하겠습니다. 

 

고강도 인터벌 운동은 강도 높은 동작을 짧게
반복적으로 시행하는 운동을 말하는데
예를 들면 팔굽혀 펴기, 런지, 스쿼트, 크런치 등
맨손 근력 운동을 몇 가지 정해놓고 한 동작을 30초간 한 뒤
다음 동작으로 넘어가는 식입니다. 

 

동작과 동작 사이에 휴식 시간에 짧고
덤벨 등을 들어 운동 강도를 높일 수 있어서
금세 숨이 차고 땀이 난다는 게 장점인데
한 연구에 의하면
고강도 인터벌 운동은 30분은
심혈관계에 중증도 운동 150분과
같은 효과를 내는 것으로 나타냈습니다. 

 

고강도 인터벌 운동의 또 다른 장점은
힘든 운동을 잠깐만 해도 된다는 것입니다. 

 

30분이라는 운동시간은
워밍업과 마무리 스트레칭에 필요한 
10~20분이 포함된 시간으로
힘든 운동을 10~20분 정도만 해도 
효과가 좋은 이유는 우리몸이 운동하는 순간뿐만 아니라
운동을 끝내고 회복하는 시간에도 
칼로리 소비를 하기 때문이라고 합니다. 

 

만약 고강도 인터벌 운동을 
20분 했는데도 기운이 남아 
운동을 더 할 수 있을 것 같은 기분이 든다면
그건 운동 강도가 충분히 강하지 않았다는 뜻이고
이럴 때는 같은 동작을 하더라고
덤벨이나 케틀벨 등 무게를 들어 강도를 높여야 합니다. 

 

 

운동 효과를 최대화하려면 
쉬는 시간을 엄격히 지키는 것도 중요한데
런지를 30초 동안 한 뒤 힘들다고 오래 쉬면
기대하는 효과를 얻을 수 없습니다. 

 

초보자의 경우 운동과 쉬는 시간의 비율을
1:2로 맞추라고 전문가들이 추천합니다. 

 

운동을 30초 동안 했다면
1분 쉰 다음 동작으로 넘어가라는 뜻이고
자신이 중급 레벨이라고 하면
비율을 1:1이 알맞다고 합니다. 

 

30초 운동하고 
30초 휴식하는 식이며
고급 레벨이면
비율이 2:1리 된다고 합니다. 

 

고강도 인터벌 운동을 시작한 초보자들이 
가장 많이 하는 실수는 같은 운동을 메일 하는 것인데
우리 몸의 근육은 근력 운동을 한뒤
회복하는 과정을 거치면서 단단해지는데
전문가들은 회복에 필요한 시간을 감안해
일주일에 3~5회 운동하는 게 이상적이라고 말합니다. 

 

운동을 이보다 더 자주 하기 원한다면
전날과 다른 부위, 다른 동작을 운동해야 하며
어제 하체운동을 했다면
오늘은 상체운동을 하는것이 좋습니다. 

 

운동할 때 빠른 비트의 음악을 틀어놓거나
보면서 따라 할 수 있는 온라인 동영상을 활용한다면
중도에 포기하지 않고 끝까지 해내는 
힘을 얻을 수 있습니다. 

 

코로나를 이겨내는 
방법으로 홈트가 유행인 요즘
자신의 컨디션에 맞는 운동을 선택하여
건강한 일상 보내시길 바랍니다.