지연성 근육통!!!

 

 

 

근력운동 뒤 찾아오는 지연성 근육통!!

 

운동 뒤 몸이 아프다면!

 

티친님들 안녕하세요~!

 

근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 지연성 근육통이라고 부르는데 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로 근력운동 뒤 따르는 자연스러운 현상입니다. 

찢어진 부위가 회복되면서 근육의 크기가 커지는 게 근력 운동의 원리이기 때문인데 힘든 운동을 한 후 지연성 근육통이 나타날 때 이를 열심히 운동했다는 증표처럼 여겨 오히려 보람을 느끼는 사람들도 있다고 합니다. 

 

지연성 근육통은 한번 발생하면 최대 5일 정도 지속되고 2~3일째에 가장 아프다는 특징을 가지고 있습니다.

 

지연성 근육통도 몸이 보내는 신호의 일종으로 아프면 근육이 증가할 것이라고 좋아하거나 무시하기만 해서는 안됩니다. 

 

통증을 무시하고 운동을 강행했다가는 근육의 손상 정도가 커지고 운동효과는 떨어질 수 있습니다. 

 

지연성 근육통이 나타날 때 근육의 운동 능력은 평소보다 감소돼 있는데 이럴 때 근육량을 늘리겠다며 운동 강도를 한계까지 밀어붙이는 것은 몸에 무리를 주며 이런 상황에서 추가적인 근육 손상을 피하는 방법은 그 부위를 연일 자극하지 않는 것입니다. 

 

특정 동작돠 자세로 운동을 해서 통증이 나타났다면 이후 며칠 동안은 다른 부위를 운동해야 하며 달리기 하다가 통증이 생겼을 때는 며칠간은 달리는 속도와 거리를 줄이는 게 좋습니다. 

 

식이요법도 필요한데 음식이 지연성 근통증의 발생을 예방해주지는 못하지만 근육의 회복을 도와주는 역할을 하며 이 과정에서 가장 핵심적인 영양소는 단백질입니다. 

 

하루 세끼 식사뿐 아니라 간식에도 단백질을 포함시키면 좋고 또한 탄수화물도 규칙적으로 섭취해야 합니다. 

탄수화물을 먹으면 체중이 증가할 수 있다는 걱정 때문에 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 경우가 있는데 운동 과정에서 고갈된 근육 내 글리코겐이 보충되지 않으면 우리 몸의 근육의 단백질을 에너지원으로 활용합니다. 

 

탄수화물을 적절히 먹지 않으면 근육을 만들겠다고 애써 운동한게 헛수고가 될 수 있습니다. 

 

주의해야 할 점은 운동량에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 조절해야 한다는 것인데 운동 강도나 시간에 관계없이 무작정 탄수화물을 먹으면 불필요한 지방 축적으로 이어질 수 있습니다. 

 

단시간 저강도 운동을 한 후엔 이보다 적은 양의 탄수화물을 먹도록 하며 물도 충분히 마셔야 합니다. 

 

근육의 상당 부분이 물로 구성돼 있으므로 물이 부족하면 통증이 악화될 수 있으며 물은 근육의 회복시기를 앞당기지는 못하지만 진통제 역할을 합니다.ㅏ 

 

근육 통증을 완화하기 위한 압박 스타킹 착용이나 마사지, 얼음찜질, 폼롤러 운동 등의 실제 효과에 대해서는 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈리고 있다고 합니다. 

 

마사지나 얼음찜질의 통증완화 효과라는 것이 심리적인 부분이 크다는 뜻이고 전문가들은 지연성 근육통은 예방이 최우선이라면서 새로운 운동을 시작할 때는 천천히 점진적으로 강도를 늘려가야 한다고 조언합니다. 

 

얼마 남지 않은 여름 건강관리 철저히 하여 건강히 보내시기 바랍니다.