등산전 준비운동하세요!!

 

 

등산 전 준비운동!!!

 

등산 전에는 꼭 스트레칭 하기!!

 

티친님들 안녕하세요~!

코로나 확산이 잠잠하고
알씨도 제법 가을 가을하고
단풍이 이쁘게 들고 있는 요즘
불안하기는 하지만
등산을 즐기시는 분들이 많이 증가하고 있습니다.

봄가을철에는
미세먼지가 기승을 부리기도 하지만
등산객의 발길을 막지는 못합니다.

요즘에는
코로나로 인하여
마스크를 쓰고 삼삼오오 산을 찾는 등산객을
어렵지 않게 볼수 있습니다.

먼저 산에 오르기 전에는
장비와 배낭을 확인해야 합니다.

꼭 가져가야 할 물품만 넣어 
최대한 가볍게 가는 것이 중요합니다. 

특히 몸의 유연성이 떨어지는 
중장년 층이나 
비만인 사람은 배낭이 무거우면
산에서 내려올 때 자신의 
몸무게까지 더해져 관절이나 근육에 무리가 갑니다. 

신발을 일반 운동화가 아닌
등산화를 반드시 챙겨 신어야 
발목이나 무릎관절이 손상되는 걸 막을 수 있습니다. 

방수, 방풍 처리된 소재의 옷을 챙기고
상황에 따라 체온을 조절할수 있도록 얇은 옷을 
여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋고 
산을 타기전에 스트레칭으로 
충분히 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 

산을 오를때는 근력과 유연성이 무엇보다 중요합니다. 
올라사는 자세에선 몸의 무게중심이 
비교적 낮아 신체가 몸무게 부하를 많이 
받게 돼 관절에 압박이 가해지기 때문입니다. 

따라서 걷는 자세에 각별히 
신경을 써야 합니다. 
발전체가 지면에 완전히 닿게 한 다음
무릎 각도를 충분히 뻗으며 걷는 것이 좋습니다. 
무릎 각도가 어중간한 상태에서 반복적으로 
몸무게가 앞으로 쏠리면 무릎 관절에
무리가 갈 우려가 있습니다. 

반대로 산에서 내려올 때는 
몸의 균형감각이 중요합니다. 

하산 중에는 올라갈 때보다
몸의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 
길어져 신체가 순간적으로 불균형 상태가 됩니다. 

몸에 자꾸 충격이 가해지고 
낙상이 일어나기 쉬운 이유입니다.

하산할 때는 그래서
발바닥을 지면에 되도록 가볍게
닿게 하고, 무릎관절을 살짝 굽혀 
발바닥에 탄력을 줌으로써 
충격을 흡수하도록 하는데
시선은 자신의 발 앞에 두고 
전신의 균형을 잃지 않도록 합니다. 

 

 

산을 오르내리는 동안엔 코와 입으로 
심호흡을 충분히 해야 숨이 덜 차고 덜 피로합니다. 

등산 중 숨이 차는 건 
운동량에 비해 
산소와 혈액공급이 
부족해서입니다. 

산행할때는 평소보다 산소가 
15배 이상 필요하기 때문에
처음부터 너무 급하게 올라갈 필요는 없습니다. 

체력이 10만큼 있다고 치면
등산할 때 4, 하산할 때 3만큼 쓰고 
나머지 3을 예비로 남겨둔다 생각하면 됩니다. 

산행을 하다 보면 도중에 발목이 
삐끗하는 경험을 종종 하게 되는데 
흔한 일이라 대수롭지 않게 여기고 넘기면
발목 인대가 약해져 같은 부위를 계속해서 
삐게 되고 이렇게 되면 발목관절의 연골까지 
손상될 수 있기 때문에 자칫 발목관절염으로 
발전할 우려가 있습니다. 

일단 발목염좌를 겪었다면
초기에 인대 기능을 회복시키는 치료를 받는 것이 좋습니다. 

등산 초보자가 아니더라도
방심은 금물입니다. 

족저근막염은 등산을 자주 하는 사람들에게
흔히 생기는 질환으로 
발바닥을 싸고 있는 단단한 막에
반복해서 미세한 외상이 생겨 
만성적인 질환으로 발전하는데
족저근막은 평지보다 오르막, 내리막을 걸을 때
더 쉽게 손상될수 있습니다. 

등산을 다녀온 후 아침에 일어나 
첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 부근이 
아프거나 오랫동안 앉았다 일어설 때
통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해보는 것이 좋습니다. 

요즘처럼 일교차가 큰 날씨에는 
등산 중 저체온증이 생기기 쉽기 때문에 
특히 산은 평지와 온도차이가 크기 때문에 
특별히 주의해야 합니다. 

저체온증은 초기에 심하게 오한이 생기거나
어지럼증이 계속되는 양상으로 나타납니다. 

산행하다 이런사람이 생기면
서둘러 찬바람이 들지 않는 곳으로 옮기고 
따뜻한 음료를 마시게 합니다. 

팔다리를 주물러주거나
몸을 여러 사람이 감싸주면서 체온이 
오를 수 있도록 해줘야 합니다. 

 

 

산에 오르기 전 
스트레칭은 체온을 올리고 
심폐기능을 활성화시켜
저체온증 발생 위험을 낮춰줍니다. 

산행을 끝낸 뒤에는 마무리 스트레칭이 꼭 필요합니다. 

신체 근육이 평소보다 많이 사용되었기 때문에
이후 자칫 근육이 경직되고 통증이 생길 수 있기 때문인데
산행 후 가장 흔히 말하는 알 배겼다는 게 
바로 이렇게 해서 생기는 증상입니다. 

허벅지나 종아리, 허리 등의 
근육에 피로물질이 쌓여 
짧게는 2,3일 
길게는 7일 이상의 통증이 이어지기도 하며
푹 쉬면서 해당 부위에 온찜질을 하고 
스트레칭을 하면 나아진다고 합니다. 

산을 내려온 뒤엔 기분 좋은 마음에 
술을 마시는 경우가 많은데
알코올은 인체가 환경에 따라 
체온을 스스로 조절할 수 있는 
기능을 약화시키며
특히 일교차가 크고 온도 변화가 심한
가을철에 등산 전후 음주는 특히 주의할 필요가 있습니다. 

건강을 위해 등산을 하지만 
우리 몸을 더욱 건강하게 유지하기 위해서는 
등산 전 스트레칭
그리고 안전수칙을 지켜 건강한 생활 보내세요!